키토제닉 다이어트를 위한 건강한 지방 14가지: 아보카도, 코코넛, 올리브 오일 등

 

키토제닉 다이어트를 위한 건강한 지방 14가지: 아보카도, 코코넛, 올리브 오일 등

건강한 삶을 위해 키토제닉 또는 다른 식단을 실천하고 계신 분들에게, 우수한 지방 공급원은 매우 중요합니다. 이에 건강한 지방 14종을 소개하여 다양한 영양을 섭취하고 건강한 삶을 영위할 수 있도록 도와드리고자 합니다.^^

1. 아보카도 및 아보카도 오일

아보카도는 심장 건강에 이로운 지방의 훌륭한 공급원이며, 풍부한 섬유질과 필수 비타민, 미네랄을 제공합니다. 연구에 따르면 아보카도와 아보카도 오일은 심장 건강 증진, 균형 잡힌 혈당 유지, 건강한 노화에 도움을 줄 수 있습니다. 아보카도를 통째로 드시거나 과카몰리를 만들어 보세요. 또한 아보카도 오일은 구운 야채에 뿌리거나 샐러드 드레싱, 다른 키토제닉 소스 제조에 활용하실 수 있습니다.

아보카도 활용법

- 아보카도 통째로 섭취하기 - 과카몰리 만들어 섭취하기 - 아보카도 오일을 활용한 요리 만들기

아보카도의 건강상 효과

- 심장 건강 향상 - 균형 잡힌 혈당 유지 - 건강한 노화에 도움

2. 견과류

균형 잡힌 식단에 견과류를 포함하면 건강한 지방, 단백질, 섬유질 섭취를 높일 수 있습니다. 견과류 섭취는 심장병, 암, 당뇨병, 호흡기 질환 관련 사망 위험을 낮출 수 있습니다. 견과류는 종류마다 영양소 구성에 차이가 있으므로 다양한 종류를 섭취하는 것이 중요합니다. 피스타치오, 호두, 아몬드, 피칸, 캐슈, 브라질넛 등 모두 키토제닉 식단에 적합합니다. 작은 혼합 견과팩을 간식으로 가져가면 좋습니다. 견과류를 샐러드, 수프, 호두 페스토 등에 활용해 보세요!

견과류 활용법

- 다양한 종류의 견과류 섭취하기 - 혼합 견과팩 간식으로 섭취하기 - 견과류를 샐러드, 수프, 호두 페스토 등에 활용하기

견과류의 건강상 효과

- 심장병, 암, 당뇨병, 호흡기 질환 위험 감소 - 다양한 영양소 섭취를 통한 균형 잡힌 건강

3. 견과 버터 또는 씨앗 버터

견과류나 씨앗을 버터 형태로 섭취하면 보다 다양한 방식으로 활용할 수 있습니다. 키토제닉 크래커에 해바라기씨 버터나 아몬드 버터를 발라 드셔도 좋고, 버터를 저탄수화물용 딥(Dip)으로 사용해 보세요. 스무디에 버터를 넣거나 에너지바의 베이스로도 활용할 수 있습니다. 또한 생선, 야채, 국수를 위한 양념장에도 이용해 보세요. ※ 씨앗버터 제품 구매 시 성분표를 확인하여 키토제닉에 부적합한 첨가물이 포함되지 않도록 주의해야 합니다.

견과/씨앗 버터 활용법

- 키토제닉 크래커에 바르기 - 저탄수화물 딥으로 사용하기 - 스무디, 에너지바, 요리 양념장에 활용하기

견과/씨앗 버터의 건강상 효과

- 지방과 영양소 섭취 용이성 향상 - 키토제닉에 적합한 제품 선택 시 건강 증진

4. 아마씨

아마씨는 항염증 효과와 오메가-3 지방, 섬유질이 풍부한 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 아마씨와 아마씨 기름은 심장병, 암, 당뇨병, 뇌질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아마씨 1/4컵에는 섬유질 11g, 단백질 7g, 지방 18g이 함유되어 있는데, 이 중 절반이 오메가-3 성분에서 유래했습니다. 스무디, 샐러드, 수프, 요거트, 파르페 등 다양한 요리에 아마씨를 넣어보세요. 또한 크래커, 머핀, 팬케이크에도 아마씨를 넣을 수 있습니다.

아마씨 활용법

- 스무디, 샐러드, 수프, 요거트, 파르페에 넣기 - 크래커, 머핀, 팬케이크에 넣기

아마씨의 건강상 효과

- 심장병, 암, 당뇨병, 뇌질환 예방에 도움 - 항염증 효과와 오메가-3 지방, 섬유질 공급

5. 헴프씨드

헴프씨드 30g은 약 15g의 건강한 지방을 공급하며, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 비타민 E, 칼슘, 철, 칼륨 등 다양한 영양소도 풍부합니다. 헴프씨드는 참깨와 비슷한 질감을 가지고 있어 다양한 요리에 쉽게 섞일 수 있습니다. 요구르트, 샐러드, 구운 야채에 뿌리거나 스무디, 수프, 에너지바, 씨리얼에 넣어드실 수 있습니다. 소스나 드레싱에도 넣어보세요.

헴프씨드 활용법

- 요구르트, 샐러드, 구운 야채에 뿌리기 - 스무디, 수프, 에너지바, 씨리얼에 넣기 - 소스, 드레싱에 넣기

헴프씨드의 건강상 효과

- 건강한 지방 공급 - 필수 아미노산 및 다양한 영양소 제공

6. 치아 씨드

치아 씨드에는 건강한 지방과 섬유질이 풍부합니다. 15g의 치아 씨드에는 지방 4g, 섬유질 4g(일일권장량의 약 16%)이 함유되어 있습니다. 또한 치아 씨드에는 염증을 줄이고 만성 질환을 예방할 수 있는 성분인 케르세틴과 개암페롤이 포함되어 있습니다. 치아 씨드는 물을 흡수하는 성질이 있어 젤라틴 텍스처를 만들 수 있어, 이를 이용해 치아 푸딩을 만들거나 소스, 드레싱을 걸쭉하게 만들 수 있습니다. 스무디, 요구르트, 수프, 샐러드에 넣거나 키토제닉 크래커, 생선/육류용 빵에 넣어 드실 수 있습니다.

치아 씨드 활용법

- 치아 씨드 푸딩 만들기 - 소스, 드레싱 걸쭉하게 만들기 - 스무디, 요구르트, 수프, 샐러드에 넣기 - 키토제닉 크래커, 생선/육류용 빵에 넣기

치아 씨드의 건강상 효과

- 염증 감소 및 만성질환 예방에 기여 - 풍부한 섬유질로 소화 건강 증진

7. 올리브 및 엑스트라버진 올리브 오일

올리브와 엑스트라버진 올리브 오일은 심장 건강에 이로운 지방과 강력한 항산화 물질이 풍부합니다. 올리브에는 비타민 E와 다양한 식물성분이 포함되어 있어 염증 감소와 만성 질환 위험 저감에 도움이 됩니다. 올리브는 간식이나 안티파스티의 좋은 구성 요소이며, 올리브 오일은 구운 야채나 샐러드 드레싱, 양념장 베이스로 활용하기 좋습니다. 또한 올리브, 멸치, 케이퍼로 만든 태피네이드를 야채 샌드위치 랩에 활용해 보세요.

올리브 및 올리브 오일 활용법

- 편식간 간식으로 섭취하기 - 샐러드, 안티파스티에 활용하기 - 구운 야채, 샐러드 드레싱, 양념장에 사용하기 - 태피네이드 만들어 샌드위치에 활용하기

올리브의 건강상 효과

- 심장병, 암, 골다공증 위험 감소 - 강력한 항산화 및 염증 감소 효과

8. 코코넛 및 (정제되지 않은) 코코넛 오일

코코넛과 코코넛 오일은 신체가 쉽게 흡수하고 사용할 수 있는 중사슬 트리글리세리드(MCT)의 천연 공급원입니다. 연구에 따르면 MCT는 여러분의 몸이 연료로 지방을 태우는 상태인 케톤증으로의 전환을 돕고, 에너지로 전환될 가능성이 높아 지방으로 저장될 가능성이 낮아 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 무가당 코코넛 플레이크를 견과 믹스나 스무디에 넣어보세요. 코코넛 우유로 카레를 만들고, 고기나 구운 야채를 코코넛 오일로 조리해 보세요.

코코넛/코코넛 오일 활용법

- 무가당 코코넛 플레이크를 견과 믹스/스무디에 넣기 - 코코넛 우유로 카레 만들기 - 고기, 구운 야채를 코코넛 오일로 조리하기

코코넛/코코넛 오일의 건강상 효과

- 지방 연소 및 에너지 생성 촉진 - 체중 감량에 도움

9. 카카오닙스

28g의 카카오닙스에는 지방 12g과 섬유질 9g이 포함되어 있습니다. 또한 카카오 닙스에는 강력한 항염증 효과를 가진 폴리페놀이 풍부하여 건강한 내장 박테리아를 촉진할 수 있습니다. 이를 스무디, 에너지바, 트레일 믹스에 넣어 섭취할 수 있으며, 무가당 코코넛 우유에 녹여 키토제닉 핫초콜릿을 만들 수도 있습니다. 여기에 스테비아나 몽크 과일 등의 키토제닉 감미료를 섞어보세요.

카카오닙스 활용법

- 스무디, 에너지바, 트레일 믹스에 넣기